cero

HƯỚNG DẪN

HIIT: nghiên cứu thực sự cho thấy gì

Thể lực, mỡ và thời gian: tập ngắt quãng tốt hơn ở đâu, không tốt hơn ở đâu và bạn cần bao nhiêu

Thể lực: ngang bằng hoặc tốt hơn, trong thời gian ngắn hơn

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng cho thấy cả tập ngắt quãng và tập sức bền liên tục đều cải thiện VO2max, chỉ số đơn lẻ tốt nhất về thể lực hiếu khí, trong đó tập ngắt quãng cải thiện nhiều hơn một chút về trung bình 1. Ở người mắc bệnh tim mạch và chuyển hóa liên quan đến lối sống, các quãng cường độ cao cải thiện thể lực gần gấp đôi so với tập vừa phải liên tục 5.

Nghiên cứu chính

Một phút gắng sức ngang với 45 phút đạp xe đều

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 27 nam giới ít vận động
  • 12 tuần

Ba lần chạy nước rút hết sức 20 giây trong buổi tập 10 phút, ba lần mỗi tuần, cải thiện thể lực, độ nhạy insulin và các chỉ số cơ bắp ngang với 45 phút đạp xe vừa phải, chỉ với một phần năm thời gian tập.

Nguồn 2

Việc tiết kiệm thời gian thấy rõ từ sớm. Sáu buổi tập, mỗi buổi 4 đến 6 lần chạy nước rút hết sức 30 giây trong hai tuần, mang lại thay đổi về cơ bắp và thành tích tương tự 90 đến 120 phút đạp xe vừa phải mỗi buổi, với khối lượng tập ít hơn khoảng 90% 6.

Giảm mỡ: gần như tập đều đặn

Ở người lớn thừa cân hoặc béo phì, tập ngắt quãng và tập vừa phải liên tục giảm mỡ cơ thể ở mức tương tự, nhưng tập ngắt quãng tốn ít hơn khoảng 40% thời gian 3. Một tổng quan lớn hơn cho thấy tập ngắt quãng giảm tổng khối mỡ nhiều hơn tập vừa phải liên tục một chút, chủ yếu nhờ các quãng kiểu chạy nước rút, dù chênh lệch tính bằng kilôgam là nhỏ 4.

Bạn cần bao nhiêu?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai, cùng với tập tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên 7. Vài buổi tập ngắt quãng mỗi tuần có thể đáp ứng phần hoạt động mạnh.

Công cụ miễn phíThử bộ hẹn giờ ngắt quãng ngayĐặt thời gian tập, nghỉ và số hiệp trên trình duyệt, miễn phí.

Nguồn

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Bộ hẹn giờ đơn giản của Cero trên iPhone 18 Pro với làn sóng xanh đầy khoảng một nửa trong một quãng cường độ cao

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.