cero

HƯỚNG DẪN

Tỷ lệ tập và nghỉ trong tập ngắt quãng

Bạn tập nặng đến đâu quyết định bạn nghỉ bao lâu. Các tỷ lệ phổ biến, chúng rèn luyện gì và cách chọn

Các cặp tập và nghỉ phổ biến
Tỷ lệVí dụMức gắng sứcDành cho
2:120 giây / 10 giâyRất nặngPhần kết thúc ngắn và dữ dội 3
1:130 giây / 30 giâyNặngHIIT chung và circuit
4:34 phút / 3 phút90 đến 95% nhịp tim tối đaThể lực hiếu khí 2
1:830 giây / 4 phútHết sứcQuãng chạy nước rút 1
1:21 phút / 2 phútNặngNgười mới và chạy kết hợp đi bộ

Cách chọn

  • Với chạy nước rút hết sức, hãy nghỉ đủ lâu để có thể dốc hết sức lần nữa. Nghỉ ngắn biến buổi tập nước rút thành buổi tập sức bền.
  • Với thể lực hiếu khí, dùng các quãng dài hơn với mức gắng sức nặng nhưng đều và thời gian nghỉ ngắn hơn một chút.
  • Nếu bạn mới tập, hãy nghỉ lâu hơn thời gian tập và rút ngắn thời gian nghỉ khi thể lực cải thiện.
  • Để nhịp tim quyết định: Nhịp tim thích ứng của Cero có thể kéo dài thời gian nghỉ cho đến khi nhịp tim xuống dưới mục tiêu.
Công cụ miễn phíThử tỷ lệ của bạn ngayĐặt thời gian tập, nghỉ và số hiệp trên trình duyệt, miễn phí.

Nguồn

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Trình chỉnh sửa quãng của Cero trên iPhone 18 Pro với bộ chọn mẫu, các quãng khởi động, tập, hồi phục và thả lỏng, cùng cài đặt thời gian cho từng quãng

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.