cero

GUIDES

Forholdet mellem arbejde og hvile i intervaltræning

Hvor hårdt du går, bestemmer, hvor længe du hviler. Almindelige forhold, hvad de træner, og hvordan du vælger

Almindelige kombinationer af arbejde og hvile
ForholdEksempelBelastningBruges til
2:120 s / 10 sMeget hårdtKorte, intense afslutninger 3
1:130 s / 30 sHårdtAlmindelig HIIT og cirkeltræning
4:34 min / 3 min90 til 95 % af maks. pulsAerob kondition 2
1:830 s / 4 minFuld kraftSpurtintervaller 1
1:21 min / 2 minHårdtBegyndere og løb og gang

Sådan vælger du

  • Ved spurter for fuld kraft skal du hvile længe nok til at kunne give den fuld gas igen. Kort hvile gør en spurttræning til en udholdenhedstræning.
  • Til aerob kondition skal du bruge længere intervaller ved en hård, men jævn indsats med lidt kortere hvile.
  • Som begynder skal du hvile længere, end du arbejder, og forkorte hvilen, efterhånden som din kondition bliver bedre.
  • Lad pulsen bestemme: Ceros Adaptiv puls kan forlænge din hvile, indtil din puls falder under et mål.
Gratis værktøjPrøv dit forhold nuIndstil arbejde, hvile og runder i din browser, gratis.

Kilder

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros intervaleditor på iPhone 18 Pro med skabelonvælger, intervaller til opvarmning, arbejde, restitution og nedkøling og tidsindstillinger for hvert interval

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.