cero

OPPAAT

Työn ja levon suhde intervalliharjoittelussa

Se, kuinka kovaa menet, määrää, kuinka pitkään lepäät. Tavalliset suhteet, mitä ne harjoittavat ja miten valita

Tavalliset työn ja levon yhdistelmät
SuhdeEsimerkkiPonnistusMihin
2:120 s / 10 sErittäin kovaLyhyet, kovat loppurutistukset 3
1:130 s / 30 sKovaYleinen HIIT ja kiertoharjoittelu
4:34 min / 3 min90–95 % maksimisykkeestäAerobinen kunto 2
1:830 s / 4 minTäysilläSpurtti-intervallit 1
1:21 min / 2 minKovaAloittelijat ja juoksu-kävely

Miten valita

  • Täysissä spurteissa lepää niin pitkään, että pystyt taas antamaan kaikkesi. Lyhyt lepo muuttaa spurttiharjoituksen kestävyysharjoitukseksi.
  • Aerobiseen kuntoon käytä pidempiä intervalleja kovalla mutta tasaisella ponnistuksella ja hieman lyhyempää lepoa.
  • Aloittelijana lepää pidempään kuin teet työtä ja lyhennä lepoa kunnon parantuessa.
  • Anna sykkeen päättää: Ceron Mukautuva syke voi pidentää lepoa, kunnes syke laskee tavoitteen alle.
Ilmainen työkaluKokeile suhdettasi nytAseta työ, lepo ja kierrokset selaimessa, ilmaiseksi.

Lähteet

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron intervallieditori iPhone 18 Prolla: mallivalitsin, lämmittely-, työ-, palautus- ja jäähdyttelyintervallit sekä kunkin intervallin aika-asetukset

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.