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ガイド

インターバルトレーニングの運動と休憩の比率

どれだけ追い込むかで休憩の長さが決まる。よくある比率、鍛えるもの、選び方

よくある運動と休憩の組み合わせ
比率例強度目的
2:120秒 / 10秒非常にきつい短く強度の高い仕上げ 3
1:130秒 / 30秒きつい一般的なHIITとサーキット
4:34分 / 3分最大心拍数の90～95%有酸素性体力 2
1:830秒 / 4分全力スプリントインターバル 1
1:21分 / 2分きつい初心者、ラン＆ウォーク

選び方

  • 全力スプリントでは、再び全力を出せるだけ休みます。休憩が短いと、スプリントの練習が持久力の練習に変わってしまいます。
  • 有酸素性体力を高めるなら、きついながらも一定の強度で長めのインターバルを行い、休憩はやや短めにします。
  • 初心者は運動より長く休み、体力がついてきたら休憩を短くしていきます。
  • 心拍数に決めさせる方法も：Ceroの適応HRは、心拍数が目標を下回るまで休憩を延ばせます。
無料ツールあなたの比率を試すブラウザで運動、休憩、ラウンドを無料で設定。

出典

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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