cero

GUIAS

Proporção entre esforço e descanso no treino intervalado

A intensidade decide o descanso. Proporções comuns, o que treinam e como escolher

Combinações comuns de esforço e descanso
ProporçãoExemploEsforçoPara quê
2:120 s / 10 sMuito duroFinalizações curtas e intensas 3
1:130 s / 30 sDuroHIIT geral e circuitos
4:34 min / 3 min90 a 95% da FC máximaCondicionamento aeróbico 2
1:830 s / 4 minNo máximoTiros de sprint 1
1:21 min / 2 minDuroIniciantes e corrida e caminhada

Como escolher

  • Em tiros no máximo, descanse o suficiente para ir ao máximo de novo. Descanso curto transforma um treino de tiros em um de resistência.
  • Para o condicionamento aeróbico, use intervalos mais longos em um esforço duro, mas constante, com descanso um pouco menor.
  • Se você está começando, descanse mais do que trabalha e encurte o descanso conforme seu condicionamento melhora.
  • Deixe sua frequência cardíaca decidir: a FC adaptativa do Cero pode estender seu descanso até sua frequência cardíaca cair abaixo de um alvo.
Ferramenta grátisExperimente agora sua proporçãoAjuste esforço, descanso e rounds no navegador, grátis.

Fontes

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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