RESPOSTAS RÁPIDAS
Quanto descansar entre séries
O descanso certo depende do seu objetivo: quanto tempo, por quê e como cumprir
| Objetivo | Repetições por série | Descanso |
|---|---|---|
| Força máxima | 1 a 6, pesado | 2 a 3 min, ou mais |
| Hipertrofia | 6 a 12 | 1 a 2 min, 2 a 3 nos exercícios grandes |
| Resistência muscular | 10 a 20 ou mais, mais leve | Curto: menos de 1 min, até 2 em séries muito longas |
Descansos mais longos são melhores?
Estudo-chave
3 minutos de descanso superaram 1 minuto
- Estudo randomizado
- Homens treinados em musculação
- 8 semanas
Homens que descansaram 3 minutos entre séries ganharam mais força e mais músculo na coxa do que os que descansaram 1 minuto, fazendo os mesmos exercícios, séries e repetições. Descansos mais longos permitiram fazer mais trabalho em cada sessão.
Fonte 2Descansos curtos não estão errados. Eles deixam o treino mais rápido e mais puxado, o que é útil para o condicionamento, mas normalmente significam levantar um pouco menos.
Cumpra o descanso com um timer
- Abra a contagem regressiva do Cero e toque e segure uma predefinição para ajustar seu descanso, como 2:00.
- Depois de cada série, toque na predefinição e some um no contador de séries.
- Comece a próxima série quando ela terminar.
Veja o timer de descanso entre séries para mais detalhes.
Fontes
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.