GYORS VÁLASZOK
Mennyit pihenjen a sorozatok között
A megfelelő pihenő a céljától függ: íme, mennyi, miért, és hogyan tartsa be
| Cél | Ismétlés sorozatonként | Pihenő |
|---|---|---|
| Maximális erő | 1–6, nehéz | 2–3 perc vagy több |
| Izomtömeg | 6–12 | 1–2 perc, nagy gyakorlatoknál 2–3 |
| Izom-állóképesség | 10–20 vagy több, könnyebb | Rövid: 1 percnél kevesebb, nagyon hosszú sorozatoknál legfeljebb 2 |
Jobb a hosszabb pihenő?
Kulcsfontosságú tanulmány
A 3 perc pihenő legyőzte az 1 percet
- Randomizált vizsgálat
- Súlyzós edzésben jártas férfiak
- 8 hét
Azok a férfiak, akik a sorozatok között 3 percet pihentek, több erőt és több combizmot szereztek, mint azok, akik 1 percet pihentek, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, sorozatokkal és ismétlésekkel. A hosszabb pihenő lehetővé tette, hogy minden edzésen több munkát végezzenek.
Forrás 2A rövid pihenő nem hiba. Gyorsabbá és nehezebbé teszi az edzést, ami a kondicionáláshoz hasznos, de általában valamivel kisebb súlyokat jelent.
Tartsa be a pihenőt egy időzítővel
- Nyissa meg a Cero visszaszámlálását, és tartsa hosszan nyomva az egyik előbeállítást a pihenője beállításához, például 2:00.
- Minden sorozat után koppintson az előbeállításra, és adjon hozzá egyet a sorozatszámlálóhoz.
- Amikor véget ér, kezdje a következő sorozatot.
Bővebben: pihenőidőzítő a sorozatok között.
Források
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK
Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.
A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Cero letöltése
A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.