SNABBA SVAR
Hur länge ska du vila mellan set?
Rätt vila beror på ditt mål: hur länge, varför och hur du håller dig till den
| Mål | Repetitioner per set | Vila |
|---|---|---|
| Maximal styrka | 1 till 6, tungt | 2 till 3 min, eller mer |
| Muskelstorlek | 6 till 12 | 1 till 2 min, 2 till 3 för stora lyft |
| Muskulär uthållighet | 10 till 20 eller fler, lättare | Kort: under 1 min, upp till 2 för mycket långa set |
Är längre vila bättre?
Nyckelstudie
3 minuters vila slog 1 minut
- Randomiserad studie
- Styrketränade män
- 8 veckor
Män som vilade 3 minuter mellan seten fick mer styrka och mer lårmuskler än män som vilade 1 minut, med samma övningar, set och repetitioner. Den längre vilan lät dem göra mer arbete i varje pass.
Källa 2Kort vila är inte fel. Den gör passet snabbare och tuffare, vilket är bra för konditionen, men innebär oftast att du lyfter lite mindre.
Håll dig till vilan med en timer
- Öppna Ceros nedräkning och håll ned ett förval för att ställa in din vila, till exempel 2:00.
- Efter varje set trycker du på förvalet och lägger till en i setträknaren.
- Börja nästa set när nedräkningen är slut.
Se vilotimern mellan set för mer.
Källor
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.