إجابات سريعة
كم ترتاح بين المجموعات
الراحة المناسبة تعتمد على هدفك: إليك كم، ولماذا، وكيف تلتزم بها
| الهدف | التكرارات في المجموعة | الراحة |
|---|---|---|
| القوة القصوى | 1 إلى 6، ثقيلة | 2 إلى 3 د، أو أكثر |
| حجم العضلات | 6 إلى 12 | 1 إلى 2 د، و2 إلى 3 للرفعات الكبيرة |
| التحمل العضلي | 10 إلى 20 أو أكثر، أخف | قصيرة: أقل من 1 د، وحتى 2 للمجموعات الطويلة جدًا |
هل الراحة الأطول أفضل؟
دراسة رئيسية
3 دقائق راحة تفوقت على دقيقة واحدة
- تجربة عشوائية
- رجال متمرسون على تمارين المقاومة
- 8 أسابيع
اكتسب الرجال الذين ارتاحوا 3 دقائق بين المجموعات قوة أكبر وعضلات فخذ أكثر من الرجال الذين ارتاحوا دقيقة واحدة، مع أداء التمارين والمجموعات والتكرارات نفسها. أتاحت لهم الراحة الأطول إنجاز عمل أكثر في كل جلسة.
المصدر 2الراحة القصيرة ليست خطأ. فهي تجعل الجلسة أسرع وأصعب، وهذا مفيد للتكييف البدني، لكنها تعني عادة رفع أوزان أقل قليلًا.
التزم براحتك مع مؤقت
- افتح العد التنازلي في Cero، والمس أحد الإعدادات مطولًا لتضبط راحتك، مثل 2:00.
- بعد كل مجموعة، المس الإعداد وأضف واحدة إلى عدّاد المجموعات.
- ابدأ مجموعتك التالية حين ينتهي.
راجع مؤقت الراحة بين المجموعات للمزيد.
المصادر
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.