КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Скільки відпочивати між підходами
Правильний відпочинок залежить від мети: ось скільки, чому і як його дотримуватися
| Мета | Повторень у підході | Відпочинок |
|---|---|---|
| Максимальна сила | Від 1 до 6, важко | 2–3 хв або більше |
| М’язова маса | Від 6 до 12 | 1–2 хв, 2–3 для базових вправ |
| М’язова витривалість | Від 10 до 20 або більше, легше | Короткий: менше 1 хв, до 2 для дуже довгих підходів |
Чи кращий довший відпочинок?
Ключове дослідження
3 хвилини відпочинку виявилися кращими за 1 хвилину
- Рандомізоване дослідження
- Чоловіки з досвідом силових тренувань
- 8 тижнів
Чоловіки, які відпочивали 3 хвилини між підходами, набрали більше сили й більше м’язів стегна, ніж ті, хто відпочивав 1 хвилину, виконуючи ті самі вправи, підходи й повторення. Довший відпочинок дозволяв їм виконувати більше роботи за тренування.
Джерело 2Короткий відпочинок не є помилкою. Він робить тренування швидшим і важчим, що корисно для загальної витривалості, але зазвичай означає трохи меншу вагу.
Дотримуйтеся відпочинку з таймером
- Відкрийте зворотний відлік у Cero, натисніть і утримуйте пресет і задайте свій відпочинок, наприклад 2:00.
- Після кожного підходу торкніться пресета й додайте одиницю до лічильника підходів.
- Починайте наступний підхід, коли відлік закінчиться.
Більше про це в таймері відпочинку між підходами.
Джерела
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.