КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
Сколько отдыхать между подходами
Правильный отдых зависит от цели: сколько, почему и как его соблюдать
| Цель | Повторений в подходе | Отдых |
|---|---|---|
| Максимальная сила | 1–6, тяжело | 2–3 мин или больше |
| Мышечная масса | 6–12 | 1–2 мин, 2–3 для базовых упражнений |
| Мышечная выносливость | 10–20 или больше, легче | Короткий: меньше 1 мин, до 2 для очень длинных подходов |
Лучше ли долгий отдых?
Ключевое исследование
3 минуты отдыха оказались лучше 1 минуты
- Рандомизированное исследование
- Мужчины с опытом силовых тренировок
- 8 недель
Мужчины, отдыхавшие 3 минуты между подходами, прибавили больше силы и больше мышц бедра, чем те, кто отдыхал 1 минуту, при тех же упражнениях, подходах и повторениях. Долгий отдых позволял им выполнять больше работы на каждой тренировке.
Источник 2Короткий отдых не ошибка. Он делает тренировку быстрее и тяжелее, что полезно для выносливости, но обычно означает чуть меньший рабочий вес.
Соблюдайте отдых с таймером
- Откройте обратный отсчет в Cero, нажмите и удерживайте пресет и задайте отдых, например 2:00.
- После каждого подхода коснитесь пресета и добавьте единицу в счетчик подходов.
- Начинайте следующий подход, когда отсчет закончится.
Подробнее смотрите на странице таймер отдыха между подходами.
Источники
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.