cero

JAWABAN SINGKAT

Berapa lama istirahat di antara set

Istirahat yang tepat tergantung tujuan Anda: berapa lama, mengapa, dan cara menaatinya

Istirahat di antara set, sesuai tujuan 1.
TujuanRepetisi per setIstirahat
Kekuatan maksimal1 sampai 6, berat2 sampai 3 mnt, atau lebih
Ukuran otot6 sampai 121 sampai 2 mnt, 2 sampai 3 untuk angkatan besar
Daya tahan otot10 sampai 20 atau lebih, lebih ringanSingkat: di bawah 1 mnt, hingga 2 untuk set yang sangat panjang

Apakah istirahat lebih lama lebih baik?

Studi utama

Istirahat 3 menit mengalahkan 1 menit

  • Uji acak
  • Pria terlatih beban
  • 8 minggu

Pria yang beristirahat 3 menit di antara set mendapatkan kekuatan dan otot paha yang lebih besar daripada pria yang beristirahat 1 menit, dengan latihan, set, dan repetisi yang sama. Istirahat lebih lama memungkinkan mereka melakukan lebih banyak kerja di setiap sesi.

Sumber 2

Istirahat singkat tidak salah. Istirahat singkat membuat sesi lebih cepat dan lebih berat, yang berguna untuk latihan kondisi, tetapi biasanya berarti beban yang diangkat sedikit lebih ringan.

Taati waktu istirahat dengan timer

  1. Buka hitung mundur Cero dan sentuh lama preset untuk mengatur istirahat Anda, misalnya 2:00.
  2. Setelah setiap set, ketuk preset dan tambahkan satu ke penghitung set.
  3. Mulai set berikutnya saat hitung mundur selesai.

Lihat timer istirahat di antara set untuk selengkapnya.

Sumber

  1. American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Hitung mundur Cero di iPhone pada 00:57, dengan penghitung set di angka 1 dan preset 30 detik, 1 menit, 1 menit 30 detik, dan 2 menit

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.