SZYBKIE ODPOWIEDZI
Ile odpoczywać między seriami
Właściwy odpoczynek zależy od celu: ile, dlaczego i jak się go trzymać
| Cel | Powtórzenia w serii | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Maksymalna siła | 1 do 6, ciężko | 2 do 3 min lub więcej |
| Masa mięśniowa | 6 do 12 | 1 do 2 min, 2 do 3 przy dużych bojach |
| Wytrzymałość mięśniowa | 10 do 20 lub więcej, lżej | Krótko: poniżej 1 min, do 2 przy bardzo długich seriach |
Czy dłuższy odpoczynek jest lepszy?
Kluczowe badanie
3 minuty odpoczynku pokonały 1 minutę
- Badanie z randomizacją
- Mężczyźni trenujący siłowo
- 8 tygodni
Mężczyźni, którzy odpoczywali 3 minuty między seriami, zyskali więcej siły i więcej mięśni ud niż ci, którzy odpoczywali 1 minutę, przy tych samych ćwiczeniach, seriach i powtórzeniach. Dłuższy odpoczynek pozwolił im wykonać więcej pracy w każdej sesji.
Źródło 2Krótkie przerwy nie są błędem. Sprawiają, że sesja jest szybsza i cięższa, co przydaje się w treningu kondycyjnym, ale zwykle oznaczają nieco mniejszy ciężar.
Trzymaj się odpoczynku z timerem
- Otwórz Odliczanie w Cero i przytrzymaj jedno z gotowych ustawień, żeby ustawić swój odpoczynek, na przykład 2:00.
- Po każdej serii dotknij ustawienia i dodaj jedną do licznika serii.
- Zacznij kolejną serię, gdy odliczanie się skończy.
Więcej przy timerze odpoczynku między seriami.
Źródła
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.