RYCHLÉ ODPOVĚDI
Jak dlouho odpočívat mezi sériemi
Správný odpočinek závisí na cíli: jak dlouho, proč a jak ho dodržet
| Cíl | Opakování v sérii | Odpočinek |
|---|---|---|
| Maximální síla | 1 až 6, těžké | 2 až 3 min, nebo víc |
| Objem svalů | 6 až 12 | 1 až 2 min, 2 až 3 u velkých cviků |
| Svalová vytrvalost | 10 až 20 i víc, lehčí | Krátký: pod 1 min, až 2 u velmi dlouhých sérií |
Je delší odpočinek lepší?
Klíčová studie
3 minuty odpočinku porazily 1 minutu
- Randomizovaná studie
- Muži zvyklí na silový trénink
- 8 týdnů
Muži, kteří mezi sériemi odpočívali 3 minuty, získali víc síly a víc svalů na stehnech než muži, kteří odpočívali 1 minutu, při stejných cvicích, sériích a opakováních. Delší odpočinek jim umožnil v každém tréninku odvést víc práce.
Zdroj 2Krátký odpočinek není chyba. Trénink zrychlí a ztíží, což se hodí na kondici, ale obvykle znamená zvednout o něco méně.
Dodržte odpočinek s časovačem
- Otevřete v Cero odpočet a podržením předvolby nastavte svůj odpočinek, třeba 2:00.
- Po každé sérii klepněte na předvolbu a přidejte jednu do počítadla sérií.
- Až skončí, začněte další sérii.
Víc najdete u časovače odpočinku mezi sériemi.
Zdroje
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.