ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
Πόσο να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ
Η σωστή ξεκούραση εξαρτάται από τον στόχο σας: πόση, γιατί και πώς να την τηρείτε
| Στόχος | Επαναλήψεις ανά σετ | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Μέγιστη δύναμη | 1 έως 6, βαριά | 2 έως 3 λ ή περισσότερο |
| Μυϊκός όγκος | 6 έως 12 | 1 έως 2 λ, 2 έως 3 στις μεγάλες ασκήσεις |
| Μυϊκή αντοχή | 10 έως 20 ή περισσότερες, πιο ελαφριά | Σύντομη: κάτω από 1 λ, έως 2 για πολύ μεγάλα σετ |
Είναι καλύτερη η μεγαλύτερη ξεκούραση;
Βασική μελέτη
Τα 3 λεπτά ξεκούρασης νίκησαν το 1 λεπτό
- Τυχαιοποιημένη δοκιμή
- Άνδρες προπονημένοι με αντιστάσεις
- 8 εβδομάδες
Οι άνδρες που ξεκουράζονταν 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ κέρδισαν περισσότερη δύναμη και περισσότερο μυ στους μηρούς από όσους ξεκουράζονταν 1 λεπτό, κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις. Η μεγαλύτερη ξεκούραση τους επέτρεψε να κάνουν περισσότερη δουλειά σε κάθε προπόνηση.
Πηγή 2Η σύντομη ξεκούραση δεν είναι λάθος. Κάνει την προπόνηση πιο γρήγορη και πιο δύσκολη, κάτι χρήσιμο για τη φυσική κατάσταση, αλλά συνήθως σημαίνει ότι σηκώνετε λίγο λιγότερο.
Τηρήστε την ξεκούρασή σας με χρονόμετρο
- Ανοίξτε την αντίστροφη μέτρηση του Cero και αγγίξτε παρατεταμένα μια προεπιλογή για να ορίσετε την ξεκούρασή σας, όπως 2:00.
- Μετά από κάθε σετ, αγγίξτε την προεπιλογή και προσθέστε ένα στον μετρητή σετ.
- Ξεκινήστε το επόμενο σετ όταν τελειώσει.
Δείτε περισσότερα στο χρονόμετρο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Πηγές
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.