คำตอบด่วน
ควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน
การพักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: นานแค่ไหน ทำไม และจะรักษาให้ได้อย่างไร
| เป้าหมาย | จำนวนครั้งต่อเซต | พัก |
|---|---|---|
| ความแข็งแรงสูงสุด | 1 ถึง 6 หนัก | 2 ถึง 3 นาที หรือมากกว่า |
| ขนาดกล้ามเนื้อ | 6 ถึง 12 | 1 ถึง 2 นาที 2 ถึง 3 นาทีสำหรับท่าใหญ่ |
| ความทนทานของกล้ามเนื้อ | 10 ถึง 20 หรือมากกว่า เบากว่า | สั้น: ไม่ถึง 1 นาที สูงสุด 2 นาทีสำหรับเซตที่ยาวมาก |
พักนานกว่าดีกว่าไหม
งานวิจัยหลัก
พัก 3 นาทีดีกว่า 1 นาที
- การทดลองแบบสุ่ม
- ชายที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมาแล้ว
- 8 สัปดาห์
ผู้ชายที่พัก 3 นาทีระหว่างเซตแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ชายที่พัก 1 นาที โดยทำท่า เซต และจำนวนครั้งเหมือนกัน การพักนานขึ้นทำให้พวกเขาทำงานได้มากขึ้นในการฝึกแต่ละครั้ง
แหล่งอ้างอิง 2การพักสั้นไม่ได้ผิด ทำให้การฝึกเร็วขึ้นและหนักขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ต่อการฝึกความฟิต แต่มักหมายถึงยกได้น้อยลงเล็กน้อย
รักษาเวลาพักด้วยตัวจับเวลา
- เปิดนับถอยหลังของ Cero แล้วกดค้างที่ค่าที่ตั้งไว้เพื่อตั้งเวลาพัก เช่น 2:00
- หลังแต่ละเซต แตะค่าที่ตั้งไว้และเพิ่มหนึ่งในตัวนับเซต
- เริ่มเซตถัดไปเมื่อนับถอยหลังจบ
ดูเพิ่มเติมในตัวจับเวลาพักระหว่างเซต
แหล่งอ้างอิง
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย