KORTE SVAR
Hvor lenge bør du hvile mellom sett?
Riktig hvile avhenger av målet ditt: her er hvor lenge, hvorfor og hvordan du holder deg til det
| Mål | Repetisjoner per sett | Hvile |
|---|---|---|
| Maksimal styrke | 1 til 6, tungt | 2 til 3 min, eller mer |
| Muskelmasse | 6 til 12 | 1 til 2 min, 2 til 3 for store løft |
| Muskulær utholdenhet | 10 til 20 eller flere, lettere | Kort: under 1 min, opptil 2 for svært lange sett |
Er lengre hvile bedre?
Nøkkelstudie
3 minutter hvile slo 1 minutt
- Randomisert studie
- Styrketrente menn
- 8 uker
Menn som hvilte 3 minutter mellom settene, fikk mer styrke og mer lårmuskulatur enn menn som hvilte 1 minutt, med de samme øvelsene, settene og repetisjonene. Lengre hvile lot dem gjøre mer arbeid i hver økt.
Kilde 2Kort hvile er ikke feil. Den gjør økten raskere og tøffere, noe som er nyttig for kondisjonen, men betyr som regel at du løfter litt mindre.
Hold hvilen med en timer
- Åpne nedtellingen i Cero og hold inne et forhåndsvalg for å stille inn hvilen, for eksempel 2:00.
- Etter hvert sett trykker du på forhåndsvalget og legger til én i settelleren.
- Start neste sett når den er ferdig.
Se hviletimer mellom sett for mer.
Kilder
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.