KORTE ANTWOORDEN
Hoe lang rust je tussen sets?
De juiste rust hangt af van je doel: hoe lang, waarom, en hoe je je eraan houdt
| Doel | Herhalingen per set | Rust |
|---|---|---|
| Maximale kracht | 1 tot 6, zwaar | 2 tot 3 min, of meer |
| Spiermassa | 6 tot 12 | 1 tot 2 min, 2 tot 3 bij grote oefeningen |
| Spieruithoudingsvermogen | 10 tot 20 of meer, lichter | Kort: minder dan 1 min, tot 2 bij heel lange sets |
Is langer rusten beter?
Belangrijk onderzoek
3 minuten rust won het van 1 minuut
- Gerandomiseerd onderzoek
- Mannen met krachttrainingservaring
- 8 weken
Mannen die 3 minuten rustten tussen sets werden sterker en kregen meer dijspieren dan mannen die 1 minuut rustten, met dezelfde oefeningen, sets en herhalingen. Door de langere rust konden ze in elke training meer werk verzetten.
Bron 2Korte rust is niet fout. Het maakt een training sneller en zwaarder, wat nuttig is voor conditie, maar meestal til je dan wat minder.
Houd je aan je rust met een timer
- Open Aftellen in Cero en houd een voorinstelling ingedrukt om je rust in te stellen, zoals 2:00.
- Tik na elke set op de voorinstelling en tel één op bij de setteller.
- Begin aan je volgende set als het aftellen klaar is.
Zie de rusttimer tussen sets voor meer.
Bronnen
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.