GIẢI ĐÁP NHANH
Nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp
Thời gian nghỉ phù hợp tùy vào mục tiêu: nghỉ bao lâu, vì sao, và cách giữ đúng
| Mục tiêu | Số lần mỗi hiệp | Nghỉ |
|---|---|---|
| Sức mạnh tối đa | 1 đến 6, nặng | 2 đến 3 phút, hoặc hơn |
| Kích thước cơ | 6 đến 12 | 1 đến 2 phút, 2 đến 3 với các bài lớn |
| Sức bền cơ | 10 đến 20 hoặc hơn, nhẹ hơn | Ngắn: dưới 1 phút, đến 2 phút với hiệp rất dài |
Nghỉ lâu hơn có tốt hơn không?
Nghiên cứu chính
Nghỉ 3 phút vượt trội nghỉ 1 phút
- Thử nghiệm ngẫu nhiên
- Nam giới đã qua tập kháng lực
- 8 tuần
Những người nghỉ 3 phút giữa các hiệp tăng sức mạnh và cơ đùi nhiều hơn những người nghỉ 1 phút, dù tập cùng bài, cùng số hiệp và số lần. Nghỉ lâu hơn giúp họ tập được khối lượng lớn hơn trong mỗi buổi.
Nguồn 2Nghỉ ngắn không sai. Nó làm buổi tập nhanh hơn và nặng hơn, hữu ích để rèn thể lực, nhưng thường đồng nghĩa với việc nâng nhẹ hơn một chút.
Giữ đúng thời gian nghỉ với bộ hẹn giờ
- Mở đếm ngược của Cero, chạm và giữ một cài đặt sẵn để đặt thời gian nghỉ, ví dụ 2:00.
- Sau mỗi hiệp, chạm vào cài đặt sẵn và cộng thêm một vào bộ đếm hiệp.
- Bắt đầu hiệp tiếp theo khi đếm ngược kết thúc.
Xem bộ hẹn giờ nghỉ giữa các hiệp để biết thêm.
Nguồn
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.