RISPOSTE RAPIDE
Quanto riposare tra le serie
Il riposo giusto dipende dal tuo obiettivo: ecco quanto, perché, e come rispettarlo
| Obiettivo | Ripetizioni per serie | Riposo |
|---|---|---|
| Forza massima | da 1 a 6, pesanti | da 2 a 3 min, o di più |
| Massa muscolare | da 6 a 12 | da 1 a 2 min, da 2 a 3 per i grandi esercizi |
| Resistenza muscolare | da 10 a 20 o più, più leggere | Breve: meno di 1 min, fino a 2 per serie molto lunghe |
I riposi più lunghi sono meglio?
Studio chiave
3 minuti di riposo hanno battuto 1 minuto
- Studio randomizzato
- Uomini allenati con i pesi
- 8 settimane
Gli uomini che riposavano 3 minuti tra le serie hanno guadagnato più forza e più muscolo nelle cosce di quelli che riposavano 1 minuto, facendo gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I riposi più lunghi permettevano loro di fare più lavoro in ogni sessione.
Fonte 2I riposi brevi non sono sbagliati. Rendono la sessione più veloce e più dura, cosa utile per il condizionamento, ma di solito significano sollevare un po’ meno.
Rispetta il riposo con un timer
- Apri il countdown di Cero e tieni premuta una preimpostazione per impostare il riposo, per esempio 2:00.
- Dopo ogni serie, tocca la preimpostazione e aggiungi uno al contatore delle serie.
- Inizia la serie successiva quando finisce.
Vedi il timer di recupero tra le serie per saperne di più.
Fonti
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
LA TUA PROSSIMA SESSIONE INIZIA QUI
Tu metti l’impegno.
Al tempo pensiamo noi.
Cero si scarica gratis per iPhone, iPad e Apple Watch.
Scarica Cero
Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.