cero

GUIDE

Rapporti tra lavoro e riposo negli intervalli

Quanto spingi decide quanto riposi. Rapporti comuni, cosa allenano e come scegliere

Combinazioni comuni di lavoro e riposo
RapportoEsempioSforzoA cosa serve
2:120 s / 10 sMolto duroFinali brevi e intensi 3
1:130 s / 30 sDuroHIIT generale e circuiti
4:34 min / 3 minDal 90 al 95% della FC maxForma aerobica 2
1:830 s / 4 minA tuttaIntervalli di sprint 1
1:21 min / 2 minDuroPrincipianti e corsa-camminata

Come scegliere

  • Negli sprint a tutta, riposa abbastanza da poter tornare a tutta. Un riposo breve trasforma una sessione di sprint in una di resistenza.
  • Per la forma aerobica, usa intervalli più lunghi a uno sforzo duro ma costante, con un riposo un po’ più breve.
  • Se sei alle prime armi, riposa più di quanto lavori e accorcia il riposo man mano che migliori.
  • Lascia decidere la frequenza cardiaca: la FC adattiva di Cero può allungare il riposo finché la frequenza cardiaca non scende sotto un obiettivo.
Strumento gratuitoProva subito il tuo rapportoImposta lavoro, riposo e round nel browser, gratis.

Fonti

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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