cero

PRŮVODCE

Poměr práce a odpočinku v intervalovém tréninku

Jak tvrdě jedete, určuje, jak dlouho odpočíváte. Běžné poměry, co trénují a jak volit

Běžné kombinace práce a odpočinku
PoměrPříkladÚsilíK čemu
2:120 s / 10 sVelmi tvrdéKrátké, intenzivní finiše 3
1:130 s / 30 sTvrdéBěžný HIIT a kruhy
4:34 min / 3 min90 až 95 % max. tepové frekvenceAerobní kondice 2
1:830 s / 4 minNaplnoSprintové intervaly 1
1:21 min / 2 minTvrdéZačátečníci a běh s chůzí

Jak volit

  • U sprintů naplno odpočívejte tak dlouho, abyste mohli znovu jet naplno. Krátký odpočinek změní sprintový trénink ve vytrvalostní.
  • Pro aerobní kondici použijte delší intervaly v tvrdém, ale vyrovnaném tempu s o něco kratším odpočinkem.
  • Jako začátečníci odpočívejte déle, než pracujete, a odpočinek zkracujte, jak se kondice zlepšuje.
  • Nechte rozhodnout tep: Adaptivní tep v Cero může prodloužit odpočinek, dokud tep neklesne pod cíl.
Nástroj zdarmaVyzkoušejte svůj poměrNastavte práci, odpočinek a kola v prohlížeči, zdarma.

Zdroje

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Editor intervalů Cero na iPhonu 18 Pro s výběrem šablon, intervaly zahřátí, práce, zotavení a zklidnění a ovládáním času každého intervalu

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.