cero

GHIDURI

Raportul dintre efort și pauză în antrenamentul pe intervale

Cât de tare lucrați stabilește cât vă odihniți. Rapoarte obișnuite, ce antrenează și cum alegeți

Combinații obișnuite de efort și pauză
RaportExempluEfortPentru
2:120 s / 10 sFoarte greuFinaluri scurte și intense 3
1:130 s / 30 sGreuHIIT general și circuite
4:34 min / 3 min90 până la 95% din pulsul max.Condiție aerobă 2
1:830 s / 4 minLa maximumIntervale de sprint 1
1:21 min / 2 minGreuÎncepători și alergare-mers

Cum alegeți

  • La sprinturile la maximum, odihniți-vă suficient cât să puteți da din nou totul. O pauză scurtă transformă o sesiune de sprint într-una de anduranță.
  • Pentru condiția aerobă, folosiți intervale mai lungi, cu un efort greu, dar constant, și o pauză puțin mai scurtă.
  • Dacă sunteți începător, odihniți-vă mai mult decât lucrați și scurtați pauza pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
  • Lăsați pulsul să decidă: Ritmul cardiac adaptiv din Cero poate prelungi pauza până când pulsul coboară sub o țintă.
Instrument gratuitÎncercați acum raportul dumneavoastrăSetați efortul, pauza și rundele în browser, gratuit.

Surse

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Editorul de intervale Cero pe iPhone 18 Pro, cu selector de șabloane, intervale de încălzire, efort, recuperare și revenire și setări de timp pentru fiecare interval

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.