cero

指南

间歇训练的训练与休息比例

强度决定休息时长。常见比例、训练效果与选择方法

常见的训练与休息组合
比例示例强度用途
2:120 秒 / 10 秒非常吃力短时高强度收尾 3
1:130 秒 / 30 秒吃力常规 HIIT 和循环训练
4:34 分钟 / 3 分钟最大心率的 90% 到 95%有氧体能 2
1:830 秒 / 4 分钟全力冲刺间歇 1
1:21 分钟 / 2 分钟吃力初学者和跑走结合

如何选择

  • 全力冲刺时，休息到能再次全力为止。休息太短会把冲刺训练变成耐力训练。
  • 提升有氧体能，就用更长的间隔、吃力但平稳的强度，休息稍短。
  • 初学者休息时间要长于训练时间，随着体能提高再缩短休息。
  • 让心率来决定：Cero 的自适应心率可以延长休息，直到心率降到目标以下。
免费工具现在试试你的比例在浏览器中免费设置训练、休息和轮次。

参考文献

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。