cero

指南

間歇訓練的訓練與休息比例

強度決定休息長短。常見比例、訓練效果與選擇方式

常見的訓練與休息組合
比例範例強度用途
2:120 秒 / 10 秒非常吃力短時間高強度收尾 3
1:130 秒 / 30 秒吃力一般 HIIT 和循環訓練
4:34 分鐘 / 3 分鐘最大心率的 90% 到 95%有氧體能 2
1:830 秒 / 4 分鐘全力衝刺間歇 1
1:21 分鐘 / 2 分鐘吃力初學者和跑走交替

如何選擇

  • 全力衝刺時，休息到能再次全力為止。休息太短會把衝刺訓練變成耐力訓練。
  • 想提升有氧體能，就用更長的間隔、吃力但穩定的強度，休息稍短。
  • 初學者的休息時間要比訓練時間長，等體能進步再縮短休息。
  • 讓心率來決定：Cero 的自適應心率可以延長休息，直到心率降到目標以下。
免費工具現在試試你的比例在瀏覽器中免費設定訓練、休息和輪次。

參考文獻

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

下一次訓練從這裡開始

你負責出力，
時間交給我們。

Cero 可在 iPhone、iPad 和 Apple Watch 上免費下載。

下載 Cero
iPhone 18 Pro 上 Cero 的間隔編輯器，包含範本選擇、熱身、訓練、恢復和放鬆間隔，以及每個間隔的時間控制

Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。