RESPOSTAS RÁPIDAS
Quanto descansar entre séries
O descanso certo depende do seu objetivo: quanto, porquê e como o cumprir
| Objetivo | Repetições por série | Descanso |
|---|---|---|
| Força máxima | 1 a 6, carga pesada | 2 a 3 min, ou mais |
| Volume muscular | 6 a 12 | 1 a 2 min, 2 a 3 nos exercícios grandes |
| Resistência muscular | 10 a 20 ou mais, carga mais leve | Curto: menos de 1 min, até 2 em séries muito longas |
Descansos mais longos são melhores?
Estudo-chave
3 minutos de descanso superaram 1 minuto
- Estudo aleatorizado
- Homens treinados em força
- 8 semanas
Os homens que descansaram 3 minutos entre séries ganharam mais força e mais músculo na coxa do que os que descansaram 1 minuto, com os mesmos exercícios, séries e repetições. Os descansos mais longos permitiram-lhes fazer mais trabalho em cada sessão.
Fonte 2Os descansos curtos não estão errados. Tornam o treino mais rápido e mais duro, o que é útil para o condicionamento, mas normalmente significam levantar um pouco menos.
Cumpra o descanso com um temporizador
- Abra a contagem decrescente do Cero e toque sem soltar numa predefinição para definir o seu descanso, como 2:00.
- Depois de cada série, toque na predefinição e some uma ao contador de séries.
- Comece a série seguinte quando a contagem terminar.
Veja o temporizador de descanso entre séries para saber mais.
Fontes
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.