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GUIAS

HIIT: o que a investigação mostra realmente

Condição física, gordura e tempo: no que o treino por intervalos é melhor, no que não é, e quanto precisa

Condição física: igual ou melhor, em menos tempo

Uma meta-análise de estudos controlados concluiu que tanto o treino por intervalos como o de resistência contínua melhoravam o VO2máx, a melhor medida isolada da forma aeróbia, com os intervalos a melhorá-lo um pouco mais em média 1. Em pessoas com doenças cardíacas e metabólicas ligadas ao estilo de vida, os intervalos intensos melhoraram a condição física quase o dobro do exercício contínuo moderado 5.

Estudo-chave

Um minuto de esforço intenso igualou 45 minutos de bicicleta contínua

  • Estudo aleatorizado
  • 27 homens inativos
  • 12 semanas

Três sprints de 20 segundos no máximo, numa sessão de 10 minutos três vezes por semana, melhoraram a condição física, a sensibilidade à insulina e os marcadores musculares tanto como 45 minutos de bicicleta moderada, com um quinto do tempo de exercício.

Fonte 2

A poupança de tempo nota-se cedo. Seis sessões de 4 a 6 sprints de 30 segundos no máximo em duas semanas produziram alterações musculares e de desempenho semelhantes às de 90 a 120 minutos de bicicleta moderada por sessão, com cerca de 90% menos volume de treino 6.

Perda de gordura: semelhante ao exercício contínuo

Em adultos com excesso de peso ou obesidade, o treino por intervalos e o contínuo moderado reduziram a gordura corporal em quantidades semelhantes, mas os intervalos levaram cerca de 40% menos tempo 3. Uma revisão maior concluiu que os intervalos reduziram a massa gorda total um pouco mais do que o treino contínuo moderado, sobretudo com intervalos tipo sprint, embora a diferença em quilos tenha sido modesta 4.

Quanto precisa?

A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, ou uma combinação, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias 7. Algumas sessões de intervalos por semana podem cobrir a parte vigorosa.

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Fontes

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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