cero

คู่มือ

HIIT: งานวิจัยแสดงให้เห็นอะไรจริงๆ

ความฟิต ไขมัน และเวลา: การฝึกอินเทอร์วัลดีกว่าตรงไหน ไม่ดีกว่าตรงไหน และต้องทำมากแค่ไหน

ความฟิต: เท่ากันหรือดีกว่า ในเวลาที่น้อยกว่า

การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบควบคุมพบว่า ทั้งการฝึกอินเทอร์วัลและการฝึกความทนทานแบบต่อเนื่องช่วยเพิ่ม VO2max ซึ่งเป็นตัวชี้วัดเดี่ยวที่ดีที่สุดของความฟิตแบบแอโรบิก โดยอินเทอร์วัลช่วยเพิ่มได้มากกว่าเล็กน้อยโดยเฉลี่ย 1 ในผู้ที่มีโรคหัวใจและโรคเมแทบอลิกที่เกี่ยวกับวิถีชีวิต อินเทอร์วัลความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มความฟิตได้เกือบสองเท่าของการออกกำลังกายปานกลางแบบต่อเนื่อง 5

งานวิจัยหลัก

การทำงานหนักหนึ่งนาทีเทียบเท่าการปั่นจักรยานแบบคงที่ 45 นาที

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ชายที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย 27 คน
  • 12 สัปดาห์

สปรินต์สุดแรง 20 วินาทีสามครั้ง ในการฝึก 10 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง ช่วยเพิ่มความฟิต ความไวต่ออินซูลิน และตัวชี้วัดของกล้ามเนื้อได้เท่ากับการปั่นจักรยานระดับปานกลาง 45 นาที โดยใช้เวลาออกกำลังกายเพียงหนึ่งในห้า

แหล่งอ้างอิง 2

การประหยัดเวลาเห็นได้ตั้งแต่ต้น การฝึกหกครั้งที่มีสปรินต์สุดแรง 30 วินาที 4 ถึง 6 ครั้งในสองสัปดาห์ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพใกล้เคียงกับการปั่นจักรยานระดับปานกลาง 90 ถึง 120 นาทีต่อครั้ง โดยมีปริมาณการฝึกน้อยกว่าประมาณ 90% 6

การลดไขมัน: ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบคงที่

ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การฝึกอินเทอร์วัลและการฝึกปานกลางแบบต่อเนื่องลดไขมันในร่างกายได้ใกล้เคียงกัน แต่อินเทอร์วัลใช้เวลาน้อยกว่าประมาณ 40% 3 การทบทวนที่ใหญ่กว่าพบว่า การฝึกอินเทอร์วัลลดมวลไขมันรวมได้มากกว่าการฝึกปานกลางแบบต่อเนื่องเล็กน้อย ส่วนใหญ่จากอินเทอร์วัลแบบสปรินต์ แม้ความต่างเป็นกิโลกรัมจะน้อย 4

ต้องทำมากแค่ไหน

องค์การอนามัยโลกแนะนำกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือผสมกัน พร้อมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันขึ้นไป 7 การฝึกอินเทอร์วัลไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ครอบคลุมส่วนที่หนักได้

เครื่องมือฟรีลองตัวจับเวลาอินเทอร์วัลเลยตั้งค่าเวลาทำงาน พัก และรอบในเบราว์เซอร์ได้ฟรี

แหล่งอ้างอิง

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่

คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา

ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch

ดาวน์โหลด Cero
ตัวจับเวลาแบบธรรมดาของ Cero บน iPhone 18 Pro คลื่นสีเขียวเต็มประมาณครึ่งหนึ่งระหว่างช่วงความเข้มข้นสูง

Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย