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Q&A

HIITでお腹の脂肪は落ちる？

臓器のまわりの深い脂肪も含めて、お腹の脂肪を減らす助けになります。ただし、それだけでは足りず、お腹だけが減るわけでもありません

研究でわかったこと

  • HIITは腹部の脂肪と、臓器のまわりの深い脂肪である内臓脂肪を減らし、過体重の人ほど効果がはっきりしていました 1。
  • 過体重や肥満の成人では、HIITと一定ペースの有酸素運動で体脂肪とウエストの減り方はほぼ同じでしたが、HIITの所要時間は約40%短くて済みました 2。
  • 多くの研究を通じて、HIITは中強度の一定ペースの運動より、総脂肪量をわずかに多く減らしました 3。

期待できること

これらの研究での変化は、数週間から数か月にわたって測定された、確かではあるものの控えめなものでした。運動は、食事、睡眠、1日のほかの時間の活動と組み合わせてこそ最も効果を発揮します。体重計の数字が動く前に、体力の向上やウエストが細くなったことに気づく人も多くいます。

トレーニングの仕方

  1. 30/30や40/20を15～20分など、HIITのセッションを週2～3回行います。
  2. 週2日、筋力トレーニングを加えます 4。
  3. ほかの日も活動的に。ウォーキングでもかまいません。
  4. 数週間ではなく、数か月続けましょう。

出典

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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