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快速解答

HIIT 能減掉腹部脂肪嗎？

它有助於減少腹部脂肪，包括器官周圍更深層的脂肪，但不能只靠它，也不會只減腹部

研究的發現

  • HIIT 減少了腹部脂肪和內臟脂肪（也就是器官周圍的深層脂肪），在過重的人身上效果更明顯 1。
  • 在過重或肥胖的成人中，HIIT 和持續有氧運動減少的體脂和腰圍相近，但 HIIT 花的時間少了約 40% 2。
  • 綜合許多研究，HIIT 減少的總脂肪量比中等強度持續運動略多 3。

可以期待什麼

這些研究中的變化是真實的，但幅度不大，是在數週到數個月內測得的。運動在搭配飲食、睡眠和一天中其他時間的活動時效果最好。很多人會先發現體能變好、腰圍變小，體重計上的數字才開始變化。

如何訓練

  1. 每週做 2 到 3 次 HIIT，例如 30/30 或 40/20，每次 15 到 20 分鐘。
  2. 每週加入 2 天肌力訓練 4。
  3. 其他日子保持活動：健走也算。
  4. 持續好幾個月，而不是幾週。

參考文獻

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

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