訓練計時器
衝刺間歇計時器
短時間全力衝刺，搭配長時間休息：極短訓練相關研究背後的訓練形式
大多數 HIIT 雖然吃力但仍在掌控中，強度落在你最大值的 80% 到 95%。衝刺間歇訓練（SIT）則不同：每次衝刺都是全力，所以休息必須很長，通常為 2 到 4 分鐘，一次訓練也只有寥寥幾組。
| 研究 | 衝刺 | 休息 | 訓練時間 |
|---|---|---|---|
| Gibala 等人，2006 | 4–6 × 30 秒 | 4 分鐘 | 約 20–30 分鐘 |
| Gillen 等人，2016 | 3 × 20 秒 | 2 分鐘 | 10 分鐘，含熱身和放鬆 |
研究的發現
關鍵研究
10 分鐘訓練中只衝刺 1 分鐘
- 隨機對照研究
- 不常運動的男性
- 12 週
每週 3 次、每次 10 分鐘的訓練中，在健身車上做 3 次 20 秒全力衝刺，對體能、胰島素敏感度和肌肉粒線體的改善與 45 分鐘中等強度騎乘相當，而時間和運動量只有五分之一。
來源 2在 Cero 中如何設定
- 新增一個簡單模式計時器：高強度 20 或 30 秒，低強度 2 到 4 分鐘。
- 將組數設為 3 到 6，並加入熱身和放鬆。
- 為每次衝刺的開始選擇響亮的聲音或語音提示，休息時繼續慢慢踩踏或走路。
參考文獻
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。