BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ tập tạ ấm
Vung tạ, giật tạ và chuỗi động tác theo đồng hồ: EMOM, Tabata và tập ngắt quãng
Tập tạ ấm (kettlebell) rất hợp với bộ hẹn giờ: các động tác bùng nổ và dễ lặp lại, còn đồng hồ quyết định bạn nghỉ bao lâu. Hầu hết các buổi tập tạ ấm dùng một trong ba định dạng: EMOM, quãng tập và nghỉ, hoặc Tabata.
| Định dạng | Ví dụ | Phù hợp cho |
|---|---|---|
| EMOM | 10 đến 15 lần vung vào đầu mỗi phút, trong 10 phút | Sức bùng nổ và giữ kỹ thuật tốt khi mệt |
| Tập ngắt quãng | 40 giây tập, 20 giây nghỉ, 8 đến 10 hiệp | Thể lực |
| Tabata | 20 giây vung tạ, 10 giây nghỉ, 8 hiệp | Phần kết ngắn và nặng |
Cách thiết lập trong Cero
- Với EMOM, tạo một bộ hẹn giờ nâng cao và thêm mẫu EMOM (1–3 phút): một quãng cho mỗi hiệp.
- Với tập ngắt quãng, dùng mẫu Tập / Nghỉ, hoặc một bộ hẹn giờ đơn giản với cường độ cao và cường độ thấp.
- Với chuỗi động tác, thêm một quãng cho mỗi động tác, ví dụ Clean, Press và Squat, mỗi quãng có tên và màu riêng.
- Lưu lại để buổi tập ngày mai chỉ cách một chạm, trên iPhone hoặc Apple Watch.
Gợi ý buổi tập
- EMOM vung tạ: 10 lần vung mỗi phút trong 10 phút, rồi tăng lên 15 lần mỗi phút khi thể lực tốt hơn.
- Xen kẽ phút: phút lẻ vung tạ, phút chẵn goblet squat.
- Quãng giật tạ: 30 giây tập, 30 giây nghỉ, đổi tay mỗi hiệp.
- Phần kết Tabata: 8 hiệp 20 giây vung tạ sau buổi tập sức mạnh.
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.