cero

BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN

Bộ hẹn giờ Tabata

Tám hiệp gồm 20 giây hết sức và 10 giây nhẹ nhàng: buổi tập bốn phút và cách bấm giờ

Một buổi tập Tabata gồm 8 hiệp 20 giây gắng sức rất mạnh, sau mỗi hiệp là 10 giây nghỉ: tổng cộng 4 phút. Tên gọi đến từ Izumi Tabata, người có nghiên cứu năm 1996 dùng đúng mô hình này trên xe đạp tại chỗ 1.

Cách thiết lập trong Cero

  1. Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới, hoặc một bộ hẹn giờ nâng cao từ mẫu Tabata (20/10).
  2. Đặt cường độ cao là 20 giây, cường độ thấp là 10 giây và số hiệp là 8.
  3. Thêm vài phút khởi động và phần thả lỏng ở cuối.
  4. Lưu lại để lần sau chỉ cần một chạm trên iPhone hoặc Apple Watch.

Nghiên cứu gốc đã phát hiện gì

Nghiên cứu chính

Bốn phút mỗi ngày cải thiện hai loại thể lực

  • Nghiên cứu tập luyện
  • Vận động viên nam trẻ
  • 6 tuần

Người tham gia đạp xe 20 giây ở khoảng 170% mức gắng sức khiến lượng oxy hấp thụ đạt đỉnh, nghỉ 10 giây và lặp lại cho đến khi không giữ được tốc độ, thường sau 7 hoặc 8 lần. VO2max của họ tăng khoảng 7 ml/kg/phút và năng lực yếm khí tăng 28%. Một nhóm đạp xe một giờ ở tốc độ vừa phải tăng VO2max khoảng 5 ml/kg/phút, không thay đổi năng lực yếm khí.

Nguồn 1

Hầu hết các lớp Tabata ngày nay dùng bài tập với trọng lượng cơ thể ở nhịp nặng nhưng duy trì được, đây là một buổi tập khác và nhẹ hơn. Nó vẫn là bài tập ngắt quãng tốt: hãy gọi là kiểu Tabata. Đọc thêm về giao thức Tabata.

Gợi ý bài tập

  • Squat hoặc squat bật nhảy
  • Burpee
  • Leo núi
  • Hít đất
  • Vung tạ ấm
  • Chạy nước rút trên xe đạp tại chỗ hoặc máy chèo thuyền
Công cụ miễn phíThử bộ hẹn giờ Tabata ngayTập 20/10 × 8 trên trình duyệt, miễn phí.

Nguồn

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Trình chỉnh sửa quãng của Cero trên iPhone 18 Pro với bộ chọn mẫu, các quãng khởi động, tập, hồi phục và thả lỏng, cùng cài đặt thời gian cho từng quãng

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.