cero

TIMERY TRENINGOWE

Timer Tabata

Osiem rund po 20 sekund na maksa i 10 sekund luzu: czterominutowy trening i jak go odmierzać

Trening Tabata to 8 rund po 20 sekund bardzo ciężkiego wysiłku, po każdej 10 sekund odpoczynku: łącznie 4 minuty. Nazwa pochodzi od Izumiego Tabaty, którego badanie z 1996 roku wykorzystało dokładnie ten schemat na rowerze stacjonarnym 1.

Jak ustawić to w Cero

  1. Utwórz nowy prosty timer albo zaawansowany timer z szablonu Tabata (20/10).
  2. Ustaw wysoką intensywność na 20 sekund, niską intensywność na 10 sekund i serie na 8.
  3. Dodaj kilka minut rozgrzewki i schłodzenie na koniec.
  4. Zapisz go, a następnym razem będzie o jedno dotknięcie na iPhonie lub Apple Watch.

Co wykazało pierwotne badanie

Kluczowe badanie

Cztery minuty dziennie poprawiły dwa rodzaje kondycji

  • Badanie treningowe
  • Młodzi sportowcy, mężczyźni
  • 6 tygodni

Uczestnicy pedałowali przez 20 sekund z mocą około 170% wysiłku, przy którym pobór tlenu osiąga szczyt, odpoczywali 10 sekund i powtarzali, aż nie mogli utrzymać tempa, zwykle po 7 lub 8 powtórzeniach. Ich VO2max wzrosło o około 7 ml/kg/min, a wydolność beztlenowa o 28%. Grupa, która jeździła godzinę w umiarkowanym tempie, zwiększyła VO2max o około 5 ml/kg/min, bez zmiany wydolności beztlenowej.

Źródło 1

Większość dzisiejszych zajęć Tabata to ćwiczenia z masą ciała w ciężkim, ale możliwym do utrzymania tempie, czyli inny, lżejszy trening. To wciąż dobry trening interwałowy: nazwij go treningiem w stylu Tabata. Więcej o protokole Tabata.

Pomysły na ćwiczenia

  • Przysiady lub przysiady z wyskokiem
  • Burpees
  • Wspinaczka górska
  • Pompki
  • Wymachy kettlebell
  • Sprinty na rowerze stacjonarnym lub ergometrze wioślarskim
Darmowe narzędzieWypróbuj teraz timer TabataZrób 20/10 × 8 w przeglądarce, za darmo.

Źródła

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.