cero

訓練計時器

Tabata 計時器

8 輪 20 秒全力、10 秒放鬆：4 分鐘的訓練，以及如何計時

Tabata 訓練由 8 輪組成，每輪 20 秒極高強度的訓練加 10 秒休息，總共 4 分鐘。它以田畑泉的名字命名，他在 1996 年的研究中以健身車採用了這種模式 1。

在 Cero 中如何設定

  1. 新增一個簡單模式計時器，或用 Tabata (20/10) 範本新增進階模式計時器。
  2. 將高強度設為 20 秒，低強度設為 10 秒，組數設為 8。
  3. 加入幾分鐘熱身，並在最後加入放鬆。
  4. 儲存下來，下次在 iPhone 或 Apple Watch 上點一下就能開始。

原始研究的發現

關鍵研究

每天 4 分鐘，提升兩種體能

  • 訓練研究
  • 年輕男性運動員
  • 6 週

受試者以使攝氧量達到最大的強度的約 170% 騎乘 20 秒，休息 10 秒，反覆進行到無法維持速度為止，通常為 7 到 8 次。他們的最大攝氧量（VO2max）提高約 7 ml/kg/分鐘，無氧能力提高 28%。以中等速度騎乘一小時的一組，VO2max 提高約 5 ml/kg/分鐘，無氧能力沒有變化。

來源 1

現在大多數 Tabata 課程是以辛苦但能持續的節奏做徒手動作，這是一種不同且較溫和的訓練。它仍然是很好的間歇訓練，可以稱為 Tabata 風格。詳見Tabata 方案。

動作推薦

  • 深蹲或跳躍深蹲
  • 波比跳
  • 登山者
  • 伏地挺身
  • 壺鈴擺盪
  • 健身車或划船機衝刺
免費工具現在試試 Tabata 計時器在瀏覽器中免費完成 20/10 × 8。

參考文獻

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

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iPhone 18 Pro 上 Cero 的間隔編輯器，包含範本選擇、熱身、訓練、恢復和放鬆間隔，以及每個間隔的時間控制

Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。