cero

TREENIAJASTIMET

Tabata-ajastin

Kahdeksan kierrosta: 20 sekuntia täysillä ja 10 sekuntia rauhassa. Neljän minuutin treeni ja miten sen ajastat

Tabata-treeni on 8 kierrosta, joissa on 20 sekuntia erittäin kovaa työtä ja sen jälkeen 10 sekuntia lepoa: yhteensä 4 minuuttia. Se on nimetty Izumi Tabatan mukaan, jonka vuoden 1996 tutkimuksessa käytettiin juuri tätä rakennetta kuntopyörällä 1.

Näin asetat sen Cerossa

  1. Luo uusi yksinkertainen ajastin tai edistynyt ajastin Tabata (20/10) -mallista.
  2. Aseta korkea intensiteetti 20 sekuntiin, matala intensiteetti 10 sekuntiin ja sarjat 8:aan.
  3. Lisää muutaman minuutin lämmittely ja loppuun jäähdyttely.
  4. Tallenna se, niin ensi kerralla se on yhden napautuksen päässä iPhonessa tai Apple Watchissa.

Mitä alkuperäinen tutkimus havaitsi

Keskeinen tutkimus

Neljä minuuttia päivässä paransi kahta kunnon osa-aluetta

  • Harjoitustutkimus
  • Nuoria miesurheilijoita
  • 6 viikkoa

Osallistujat polkivat 20 sekuntia noin 170 %:n teholla siitä kuormasta, jolla hapenotto saavuttaa maksiminsa, lepäsivät 10 sekuntia ja toistivat, kunnes eivät enää pystyneet pitämään tahtia, yleensä 7 tai 8 toiston jälkeen. Heidän VO2max-arvonsa nousi noin 7 ml/kg/min ja anaerobinen kapasiteettinsa 28 %. Ryhmä, joka pyöräili tunnin kohtuullisella teholla, nosti VO2max-arvoaan noin 5 ml/kg/min ilman muutosta anaerobisessa kapasiteetissa.

Lähde 1

Useimmat Tabata-tunnit käyttävät nykyään kehonpainoliikkeitä kovalla mutta ylläpidettävällä tahdilla, mikä on erilainen ja kevyempi treeni. Se on silti hyvä intervallitreeni: kutsu sitä Tabata-tyyliseksi. Lue lisää Tabata-protokollasta.

Liikeideoita

  • Kyykyt tai hyppykyykyt
  • Burpeet
  • Vuorikiipeilijät
  • Punnerrukset
  • Kahvakuulaheilautukset
  • Spurtit kuntopyörällä tai soutulaitteella
Ilmainen työkaluKokeile Tabata-ajastinta nytTee 20/10 × 8 selaimessa, ilmaiseksi.

Lähteet

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron intervallieditori iPhone 18 Prolla: mallivalitsin, lämmittely-, työ-, palautus- ja jäähdyttelyintervallit sekä kunkin intervallin aika-asetukset

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.