cero

ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК

Таймер Табаты

Восемь раундов: 20 секунд на пределе и 10 секунд спокойно. Четырехминутная тренировка и как ее засекать

Тренировка Табата состоит из 8 раундов по 20 секунд очень тяжелой работы, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха: всего 4 минуты. Она названа в честь Идзуми Табаты, чье исследование 1996 года использовало именно эту схему на велотренажере 1.

Как настроить это в Cero

  1. Создайте новый обычный таймер или продвинутый таймер из шаблона Табата (20/10).
  2. Задайте высокую интенсивность 20 секунд, низкую интенсивность 10 секунд и 8 подходов.
  3. Добавьте несколько минут разминки и заминку в конце.
  4. Сохраните его, чтобы в следующий раз он был в одном касании на iPhone или Apple Watch.

Что показало исходное исследование

Ключевое исследование

Четыре минуты в день улучшили два вида выносливости

  • Тренировочное исследование
  • Молодые спортсмены-мужчины
  • 6 недель

Участники крутили педали 20 секунд примерно на 170% от нагрузки, при которой потребление кислорода достигает максимума, отдыхали 10 секунд и повторяли, пока не могли удерживать темп, обычно после 7 или 8 повторений. Их МПК (VO2max) вырос примерно на 7 мл/кг/мин, а анаэробная емкость на 28%. Группа, которая час крутила педали в умеренном темпе, повысила VO2max примерно на 5 мл/кг/мин, без изменений анаэробной емкости.

Источник 1

Большинство занятий Табатой сегодня строятся на упражнениях с собственным весом в тяжелом, но посильном темпе, а это другая и более легкая тренировка. Это все равно хорошая интервальная тренировка: называйте ее тренировкой в стиле Табата. Подробнее о протоколе Табаты.

Идеи упражнений

  • Приседания или приседания с выпрыгиванием
  • Берпи
  • Скалолаз
  • Отжимания
  • Махи гирей
  • Спринты на велотренажере или гребном тренажере
Бесплатный инструментПопробуйте таймер Табаты сейчасСделайте 20/10 × 8 в браузере, бесплатно.

Источники

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Редактор интервалов Cero на iPhone 18 Pro: выбор шаблона, интервалы разминки, работы, восстановления и заминки и настройки времени для каждого интервала

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.