РУКОВОДСТВА
Протокол Табаты: что сделало исходное исследование
Двадцать секунд, десять секунд, восемь раундов: откуда взялся формат и чего он на самом деле требовал
Что сравнивало исследование
В течение 6 недель одна группа молодых спортсменов-мужчин крутила педали час на умеренных 70% VO2max пять дней в неделю. Другая выполняла короткие, очень тяжелые интервалы, около 4 минут работы за тренировку, пять дней в неделю 1.
Ключевое исследование
Четыре минуты в день улучшили два вида выносливости
- Тренировочное исследование
- Молодые спортсмены-мужчины
- 6 недель
VO2max вырос примерно на 7 мл/кг/мин при интервалах и примерно на 5 мл/кг/мин при умеренной езде. Анаэробная емкость, то есть способность производить энергию без кислорода, выросла на 28% при интервалах и не изменилась при умеренной езде.
Источник 1Почему большинство тренировок Табата выглядят иначе
Работа на 170% VO2max означает спринт на пределе, который даже тренированные спортсмены не могут продолжать дольше нескольких минут. Большинство занятий под названием Табата используют приседания, берпи или отжимания в тяжелом, но посильном темпе. Это по-прежнему хорошая интервальная тренировка в том же ритме 20/10, но это не то усилие, которое измеряло исследование, так что не ждите тех же результатов.
Как выполнить настоящую Табату
- Выберите то, на чем можно безопасно выложиться полностью, например велотренажер или гребной тренажер.
- Разомнитесь около 10 минут.
- Выкладывайтесь 20 секунд, отдыхайте 10 и повторите 8 раз.
- Сделайте заминку с легким движением в течение нескольких минут.
Источники
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.