HƯỚNG DẪN
Giao thức Tabata: nghiên cứu gốc đã làm gì
Hai mươi giây, mười giây, tám hiệp: định dạng này đến từ đâu và thực sự đòi hỏi gì
Nghiên cứu đã so sánh gì
Trong 6 tuần, một nhóm vận động viên nam trẻ đạp xe một giờ ở mức vừa phải 70% VO2max, năm ngày mỗi tuần. Nhóm còn lại tập các quãng ngắn, rất nặng, khoảng 4 phút gắng sức mỗi buổi, năm ngày mỗi tuần 1.
Nghiên cứu chính
Bốn phút mỗi ngày cải thiện hai loại thể lực
- Nghiên cứu tập luyện
- Vận động viên nam trẻ
- 6 tuần
VO2max tăng khoảng 7 ml/kg/phút với tập ngắt quãng và khoảng 5 ml/kg/phút với đạp xe vừa phải. Năng lực yếm khí, tức khả năng tạo năng lượng không cần oxy, tăng 28% với tập ngắt quãng và không thay đổi với đạp xe vừa phải.
Nguồn 1Vì sao hầu hết buổi tập Tabata lại khác
Tập ở 170% VO2max là chạy nước rút hết sức mà ngay cả vận động viên đã qua tập luyện cũng không thể duy trì quá vài phút. Hầu hết các lớp gọi là Tabata dùng squat, burpee hoặc hít đất ở nhịp nặng nhưng duy trì được. Đó vẫn là bài tập ngắt quãng tốt với cùng nhịp 20/10, nhưng không phải mức gắng sức mà nghiên cứu đo, nên đừng mong đợi kết quả tương tự.
Cách tập Tabata thực thụ
- Chọn thiết bị bạn có thể dốc hết sức một cách an toàn, như xe đạp tại chỗ hoặc máy chèo thuyền.
- Khởi động khoảng 10 phút.
- Dốc hết sức trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần.
- Thả lỏng bằng vận động nhẹ trong vài phút.
Nguồn
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.