GUIDER
Tabata-protokollet: vad originalstudien gjorde
Tjugo sekunder, tio sekunder, åtta rundor: var formatet kommer ifrån och vad det egentligen krävde
Vad studien jämförde
Under 6 veckor cyklade en grupp unga manliga idrottare en timme på måttliga 70 % av VO2max, fem dagar i veckan. Den andra gjorde de korta, mycket hårda intervallerna, runt 4 minuters arbete per pass, fem dagar i veckan 1.
Nyckelstudie
Fyra minuter om dagen förbättrade två sorters kondition
- Träningsstudie
- Unga manliga idrottare
- 6 veckor
VO2max ökade med cirka 7 ml/kg/min med intervallerna och cirka 5 ml/kg/min med måttlig cykling. Den anaeroba kapaciteten, förmågan att producera energi utan syre, ökade med 28 % med intervallerna och förändrades inte med måttlig cykling.
Källa 1Varför de flesta Tabata-pass ser annorlunda ut
Att arbeta på 170 % av VO2max är en spurt för fullt som inte ens tränade idrottare kan hålla i mer än några minuter. De flesta pass som kallas Tabata använder knäböj, burpees eller armhävningar i ett hårt men hållbart tempo. Det är fortfarande bra intervallträning med samma 20/10-rytm, men det är inte den ansträngning som studien mätte, så förvänta dig inte samma resultat.
Så kör du en riktig Tabata
- Välj något där du säkert kan ge allt, som en motionscykel eller roddmaskin.
- Värm upp i ungefär 10 minuter.
- Ge allt i 20 sekunder, vila 10 och upprepa 8 gånger.
- Varva ned med lätt rörelse i några minuter.
Källor
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.