GUIAS
O protocolo Tabata: o que fez o estudo original
Vinte segundos, dez segundos, oito rondas: de onde vem o formato e o que exigia realmente
O que o estudo comparou
Durante 6 semanas, um grupo de jovens atletas do sexo masculino pedalou uma hora a uns moderados 70% do VO2máx, cinco dias por semana. O outro fez os intervalos curtos e muito intensos, cerca de 4 minutos de trabalho por sessão, cinco dias por semana 1.
Estudo-chave
Quatro minutos por dia melhoraram dois tipos de condição física
- Estudo de treino
- Jovens atletas do sexo masculino
- 6 semanas
O VO2máx subiu cerca de 7 ml/kg/min com os intervalos e cerca de 5 ml/kg/min com a bicicleta moderada. A capacidade anaeróbia, a capacidade de produzir energia sem oxigénio, subiu 28% com os intervalos e não mudou com a bicicleta moderada.
Fonte 1Porque é que a maioria dos treinos Tabata é diferente
Trabalhar a 170% do VO2máx é um sprint no máximo que deixa atletas treinados incapazes de continuar ao fim de poucos minutos. A maioria das aulas chamadas Tabata usa agachamentos, burpees ou flexões a um ritmo duro mas sustentável. Continua a ser um bom treino por intervalos, com o mesmo ritmo 20/10, mas não é o esforço que o estudo mediu, por isso não espere os mesmos resultados.
Como fazer um Tabata a sério
- Escolha algo em que possa dar o máximo em segurança, como uma bicicleta estática ou um remo.
- Aqueça durante cerca de 10 minutos.
- Dê o máximo durante 20 segundos, descanse 10 e repita 8 vezes.
- Arrefeça durante alguns minutos com movimento suave.
Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
O SEU PRÓXIMO TREINO COMEÇA AQUI
O esforço é seu.
O tempo fica connosco.
O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.
Descarregar o Cero
O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.