Tabata vs. HIIT

	Tabata	Outros HIIT
Trabalho	20 s	20 s a 4 min
Descanso	10 s	Normalmente tanto como o trabalho, ou mais
Rondas	8	4 a 20
Duração	4 min por bloco	10 a 30 min
Esforço	O máximo que conseguir	Duro mas controlado, cerca de 80 a 95% da FC máxima

A verdadeira diferença: o descanso

O Tabata dá-lhe metade do descanso face ao trabalho, por isso nunca recupera totalmente e cada ronda fica mais difícil. Muitos formatos HIIT, como o 30/30 ou o 4×4, dão tanto descanso como trabalho, ou mais, para manter uma qualidade alta em todas as rondas ².

Qual deve escolher?

• Com pouco tempo: um ou dois blocos Tabata depois de aquecer.
• Novo nos intervalos: comece com mais descanso, como 20/40 ou 30/30, e experimente o Tabata mais tarde.
• Resistência e VO2máx: intervalos mais longos, como o 4×4 ².
• Aula ou circuito: blocos Tabata com um exercício diferente em cada um, com um minuto de descanso entre blocos.

Ambos funcionam. Os estudos sobre o HIIT em geral mostram ganhos de condição física maiores do que com o cardio contínuo, seja qual for o formato exato ³.

Ferramenta gratuitaExperimente os dois no navegadorTabata 20/10, HIIT 40/20 e 30/30, gratuitamente.→

Fontes

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0