Tabata czy HIIT

	Tabata	Inny HIIT
Wysiłek	20 s	20 s do 4 min
Odpoczynek	10 s	Zwykle tyle co wysiłek albo dłużej
Rundy	8	4 do 20
Długość	4 min na blok	10 do 30 min
Intensywność	Najmocniej, jak potrafisz	Ciężko, ale pod kontrolą, około 80 do 95% tętna maks.

Prawdziwa różnica: odpoczynek

Tabata daje Ci o połowę mniej odpoczynku niż wysiłku, więc nigdy w pełni się nie regenerujesz, a każda runda jest cięższa. Wiele formatów HIIT, takich jak 30/30 czy 4×4, daje tyle samo odpoczynku co wysiłku albo więcej, więc możesz utrzymać wysoką jakość w każdej rundzie ².

Który wybrać?

• Mało czasu: jeden lub dwa bloki Tabata po rozgrzewce.
• Dopiero zaczynasz interwały: zacznij od dłuższego odpoczynku, na przykład 20/40 lub 30/30, a Tabatę spróbuj później.
• Wytrzymałość i VO2max: dłuższe interwały, takie jak 4×4 ².
• Zajęcia lub obwód: bloki Tabata z innym ruchem w każdym i minutą odpoczynku między blokami.

Oba działają. Badania nad HIIT ogólnie pokazują większą poprawę kondycji niż przy równomiernym cardio, niezależnie od dokładnego formatu ³.

Darmowe narzędzieWypróbuj oba w przeglądarceTabata 20/10, HIIT 40/20 i 30/30, za darmo.→

Źródła

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0