Tabata vs HIIT

	Tabata	Alte HIIT
Efort	20 s	20 s până la 4 min
Pauză	10 s	De obicei cât efortul sau mai mult
Runde	8	4 până la 20
Durată	4 min pe bloc	10 până la 30 min
Intensitate	Cât de tare puteți	Greu, dar controlat, aproximativ 80 până la 95% din pulsul max.

Adevărata diferență: pauza

Tabata vă dă jumătate din timpul de efort ca pauză, așa că nu vă recuperați niciodată complet și fiecare rundă devine mai grea. Multe formate HIIT, cum ar fi 30/30 sau 4×4, vă dau la fel de multă pauză ca efort sau mai mult, ca să puteți menține o calitate ridicată în fiecare rundă ².

Pe care să-l alegeți?

• Aveți puțin timp: unul sau două blocuri Tabata după o încălzire.
• Sunteți nou în antrenamentul pe intervale: începeți cu mai multă pauză, cum ar fi 20/40 sau 30/30, și încercați Tabata mai târziu.
• Anduranță și VO2max: intervale mai lungi, cum ar fi 4×4 ².
• Oră de grup sau circuit: blocuri Tabata cu altă mișcare în fiecare, cu un minut de pauză între blocuri.

Ambele funcționează. Studiile despre HIIT în general arată câștiguri de condiție fizică mai mari decât cardio constant, indiferent de formatul exact ³.

Instrument gratuitÎncercați-le pe amândouă în browserTabata 20/10, HIIT 40/20 și 30/30, gratuit.→

Surse

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0