RISPOSTE RAPIDE
Tabata o HIIT
Il Tabata è un tipo di HIIT. Ecco in cosa è diverso dagli altri, e quando scegliere l’uno o l’altro
| Tabata | Altri HIIT | |
|---|---|---|
| Lavoro | 20 s | da 20 s a 4 min |
| Riposo | 10 s | Di solito quanto il lavoro, o di più |
| Round | 8 | da 4 a 20 |
| Durata | 4 min per blocco | da 10 a 30 min |
| Sforzo | Al massimo delle tue possibilità | Duro ma controllato, circa l’80-95% della FC max |
La vera differenza: il riposo
Il Tabata ti dà metà riposo rispetto al lavoro, quindi non recuperi mai del tutto e ogni round diventa più duro. Molti formati HIIT, come il 30/30 o il 4×4, ti danno tanto riposo quanto lavoro o di più, così puoi mantenere un’alta qualità in ogni round 2.
Quale scegliere?
- Poco tempo: uno o due blocchi Tabata dopo un riscaldamento.
- Alle prime armi con gli intervalli: comincia con più riposo, come 20/40 o 30/30, e prova il Tabata più avanti.
- Resistenza e VO2max: intervalli più lunghi, come il 4×4 2.
- Lezione o circuito: blocchi Tabata con un esercizio diverso in ognuno, e un minuto di riposo tra i blocchi.
Funzionano entrambi. Gli studi sull’HIIT in generale mostrano miglioramenti della forma fisica maggiori rispetto al cardio continuo, qualunque sia il formato esatto 3.
Strumento gratuitoProvali entrambi nel browserTabata 20/10, HIIT 40/20 e 30/30, gratis.Fonti
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
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