Tabata ou HIIT

	Tabata	Outros HIIT
Esforço	20 s	20 s a 4 min
Descanso	10 s	Normalmente igual ao esforço, ou mais
Rounds	8	4 a 20
Duração	4 min por bloco	10 a 30 min
Intensidade	O máximo que você aguenta	Dura, mas controlada, cerca de 80 a 95% da FC máxima

A diferença real: o descanso

O Tabata dá metade do tempo de esforço como descanso, então você nunca se recupera totalmente e cada round fica mais difícil. Muitos formatos de HIIT, como o 30/30 ou o 4×4, dão tanto descanso quanto esforço, ou mais, para você manter a qualidade alta em todos os rounds ².

Qual escolher?

• Pouco tempo: um ou dois blocos Tabata depois de um aquecimento.
• Começando com intervalos: comece com mais descanso, como 20/40 ou 30/30, e experimente o Tabata depois.
• Resistência e VO2máx: intervalos mais longos, como o 4×4 ².
• Aula ou circuito: blocos Tabata com um movimento diferente em cada um, e um minuto de descanso entre os blocos.

Os dois funcionam. Estudos de HIIT em geral mostram ganhos de condicionamento maiores que os do cardio contínuo, seja qual for o formato exato ³.

Ferramenta grátisExperimente os dois no navegadorTabata 20/10, HIIT 40/20 e 30/30, grátis.→

Fontes

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0