टबाटा बनाम HIIT

	टबाटा	दूसरे HIIT
काम	20 सेकंड	20 सेकंड से 4 मिनट
आराम	10 सेकंड	आमतौर पर काम जितना, या उससे ज़्यादा
राउंड	8	4 से 20
लंबाई	हर ब्लॉक 4 मिनट	10 से 30 मिनट
प्रयास	जितना ज़ोर लगा सकें	कठिन लेकिन नियंत्रित, अधिकतम हृदय गति का लगभग 80 से 95%

असली फ़र्क़: आराम

टबाटा में काम का आधा आराम मिलता है, इसलिए आप कभी पूरी तरह रिकवर नहीं होते और हर राउंड कठिन होता जाता है। कई HIIT फ़ॉर्मैट, जैसे 30/30 या 4×4, काम जितना या उससे ज़्यादा आराम देते हैं, ताकि आप हर राउंड में ऊँची गुणवत्ता बनाए रख सकें ²।

आपको कौन सा चुनना चाहिए?

• समय कम है: वार्म अप के बाद एक या दो टबाटा ब्लॉक।
• अंतरालों में नए हैं: ज़्यादा आराम से शुरू करें, जैसे 20/40 या 30/30, और टबाटा बाद में आज़माएँ।
• एंड्योरेंस और VO2max: लंबे अंतराल, जैसे 4×4 ²।
• क्लास या सर्किट: हर ब्लॉक में अलग कसरत वाले टबाटा ब्लॉक, ब्लॉकों के बीच एक मिनट आराम के साथ।

दोनों काम करते हैं। सामान्य रूप से HIIT के अध्ययन लगातार कार्डियो से बेहतर फ़िटनेस लाभ दिखाते हैं, फ़ॉर्मैट चाहे जो भी हो ³।

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स्रोत

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0