Табата чи HIIT

	Табата	Інші HIIT
Робота	20 с	Від 20 с до 4 хв
Відпочинок	10 с	Зазвичай стільки ж, скільки робота, або довше
Раунди	8	від 4 до 20
Тривалість	4 хв на блок	10–30 хв
Зусилля	На межі можливостей	Важко, але контрольовано, приблизно 80–95% від макс. пульсу

Справжня різниця: відпочинок

Табата дає вдвічі менше відпочинку, ніж роботи, тож ви ніколи повністю не відновлюєтеся, і кожен раунд стає важчим. Багато форматів HIIT, наприклад 30/30 або 4×4, дають стільки ж відпочинку, скільки роботи, або більше, тож можна підтримувати високу якість у кожному раунді ².

Що вибрати?

• Мало часу: один або два блоки Табати після розминки.
• Новачок в інтервалах: почніть із довшого відпочинку, наприклад 20/40 або 30/30, а Табату спробуйте пізніше.
• Витривалість і VO2max: довші інтервали, наприклад 4×4 ².
• Групове заняття або коло: блоки Табати з різною вправою в кожному й хвилиною відпочинку між блоками.

Працює і те, і те. Дослідження HIIT загалом показують кращий приріст витривалості, ніж рівномірне кардіо, незалежно від конкретного формату ³.

Безкоштовний інструментСпробуйте обидва в браузеріТабата 20/10, HIIT 40/20 і 30/30, безкоштовно.→

Джерела

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0