cero

ПОСІБНИКИ

Протокол Табати: що зробило початкове дослідження

Двадцять секунд, десять секунд, вісім раундів: звідки взявся формат і чого він насправді вимагав

Що порівнювало дослідження

Протягом 6 тижнів одна група молодих спортсменів-чоловіків крутила педалі годину на помірних 70% VO2max п’ять днів на тиждень. Інша виконувала короткі, дуже важкі інтервали, близько 4 хвилин роботи за тренування, п’ять днів на тиждень 1.

Ключове дослідження

Чотири хвилини на день покращили два види витривалості

  • Тренувальне дослідження
  • Молоді спортсмени-чоловіки
  • 6 тижнів

VO2max зріс приблизно на 7 мл/кг/хв за інтервалів і приблизно на 5 мл/кг/хв за помірної їзди. Анаеробна ємність, тобто здатність виробляти енергію без кисню, зросла на 28% за інтервалів і не змінилася за помірної їзди.

Джерело 1

Чому більшість тренувань Табата виглядають інакше

Робота на 170% VO2max означає спринт на межі, який навіть треновані спортсмени не можуть продовжувати довше кількох хвилин. Більшість занять під назвою Табата використовують присідання, берпі або віджимання у важкому, але посильному темпі. Це й далі хороше інтервальне тренування в тому самому ритмі 20/10, але це не те зусилля, яке вимірювало дослідження, тож не чекайте тих самих результатів.

Як виконати справжню Табату

  1. Виберіть те, на чому можна безпечно викластися повністю, наприклад велотренажер або гребний тренажер.
  2. Розімніться приблизно 10 хвилин.
  3. Викладайтеся 20 секунд, відпочивайте 10 і повторіть 8 разів.
  4. Зробіть заминку з легким рухом протягом кількох хвилин.
Безкоштовний інструментСпробуйте таймер Табати заразЗробіть 20/10 × 8 у браузері, безкоштовно.

Джерела

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Редактор інтервалів Cero на iPhone 18 Pro: вибір шаблону, інтервали розминки, роботи, відновлення й заминки та налаштування часу для кожного інтервалу

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.